Czy zdrowe odżywanie w biurze jest możliwe?

Jak jeść zdrowo w biurze?

W dzisiejszych czasach wielu z nas pracuje na stanowiskach biurowych, co często wiąże się z faktem, że przez osiem godzin praktycznie się nie ruszamy. Stres, długie spotkania, wzmożona koncentracja oraz pośpiech przyczynia się do coraz to większych cywilizacyjnych problemów zdrowotnych pracowników biurowych. Najczęstszymi zmaganiami jest nadwaga i złe nawyki żywieniowe, które mogą prowadzić do wielu chorób metabolicznych.

Aby się tego ustrzec nie musimy od razu zmieniać pracy, wystarczy, że uświadomimy sobie najczęściej popełnione błędy żywieniowe i wprowadzimy kilka zdrowych nawyków do codziennego odżywiania. Z artykułu dowiesz się m.in. jak radzić sobie z nieoczekiwanymi napadami głodu oraz jakie są sprawdzone sposoby dietetyczne na poprawę koncentracji. Wystarczy kilka trików, aby wspomóc metabolizm, polepszyć samopoczucie i wejść w wiosnę lekkim krokiem z lepszym zapałem do pracy. Oto kilka z nich specjalnie dla Was:

1) Zawsze jedz śniadanie.

Badacze wielokrotnie wykazali, że ludzie, którzy jedzą śniadanie w ciągu 1-2 godzin po przebudzeniu osiągają lepszą efektywność w pracy, w porównaniu do kolegów którzy zaczynają dzień tylko od kawy.

Ma to uzasadnienie, jeśli po kolacji pościłeś przez okres 12 lub więcej godzin, musisz uzupełnić poziom cukru we krwi, aby twój mózg zaczął działać efektywnie i dawał energię, by móc zmierzyć się z codziennością w biurze. Dlatego nie bój się tłuszczu – sprawi on że, że będziemy działać na pełnych obrotach przez minimum 3-4 godziny.

Jeśli nie masz możliwości lub czasu zjeść drugiego śniadania w pracy na pierwszy posiłek wybieraj sycące posiłki przygotowane na ciepło np. jajecznicę na boczku  (najlepiej z wiejskich jajek), kiełbasę 100% mięsa lub kabanosy (zwracaj uwagę na naturalny skład). Dla miłośników słodkich śniadań w tym wypadku sprawdzi się omlet na mące razowej z polewą z masła orzechowego i gorzką czekoladą.

Natomiast gdy od rana nie masz dużego apatytu zalej wrzątkiem albo gorącym mlekiem owsiankę z orzechami lub przygotuj grzankę z chleba razowego żytniego z jajkiem, twarogiem wiejskim lub awokado. Gdy zaśpisz – przed wyjściem z domu zjedz jogurt naturalny, a resztę śniadania przygotuj już w biurze.

2) Pokochaj lunchboxy!

Znajdź w internecie lub kup książki kulinarne z przepisami na szybkie i zdrowe obiady, jest ich mnóstwo, dodatkowo są proste w wykonaniu. Poświęć 30 minut wieczorem, aby przygotować takie danie. Taki lunch będzie z pewnością składał się z pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych. Zabierz zdrową żywność i napoje do pracy, zamiast w przerwie wybierać niezdrowe bary szybkiej obsługi.

3) Jedz regularnie.

Aby nie dopuszczać do spadków koncentracji i spowolnienia metabolizmu powinniśmy spożywać 4–5 posiłków co 3–4 godziny w ciągu dnia. Odpowiednie odżywianie, z minimum jednym ciepłym posiłkiem, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mózg pracuje głównie na glukozie, więc jeżeli mamy okres wzmożonej pracy umysłowej, bardzo ważne jest to, żeby tą glukozę do mózgu dostarczać regularnie.

To nie oznacza jednak, że słodycze pomogą w koncentracji. Cukier z batoników czy coli dostarcza energii na krótko. Gdy spada nam cukier to odczuwamy osłabienie i dekoncentrację, wówczas możemy się poratować na przykład owocem suszonym, które są cennym źródłem witamin i magnezu, usprawniającym funkcjonowanie mózgu.

4) Nawadniaj się!

Pij około czterech szklanek wody (1 litr) w godzinach pracy oprócz wszystkich innych płynów, które spożywasz (herbata, kawa, zimne napoje, sok owocowy). Kolejne dwie szklanki wody wypijaj wieczorem, aby wypić w sumie 1,5 litra wody w ciągu 24 godzin.

5) Postaw na pełnowartościowe przekąski.

Na nieoczekiwany głód przechowuj w szufladzie biurka sprawdzone przekąski.

  • orzechy, nasiona, suszone owoce niesiarkowane- można je przechowywać ok. 2 miesięcy.
  • gorzka czekolada min. 70% 
  • ciasteczka owsiane bez cukru np. Avenki, które mogą być przechowywane nawet do tygodnia, jeżeli zostawimy je w szczelnym pudełku.
  • jogurt naturalny z bakaliami, to idealny pomysł na drugie śniadanie. Jogurt naturalny do którego dorzucimy pokrojony świeży owoc, musli oraz garść bakalii sprawdzi się doskonale jako szybka przekąska między spotkaniami.
  • koktajle i świeżo wyciskane soki owocowe – Jeśli masz więcej czasu możesz rano przed przyjściem do pracy przygotować w domu koktajl owocowy – wystarczy, że ulubione owoce (świeże lub mrożone) zblendujesz z jogurtem, maślanką lub ulubionym mlekiem roślinnym. Witaminy uzupełnią również soki jednodniowe np. z marchewki, które obecnie są dostępne w większości sklepików.
  • sałatki z pieczonymi lub surowymi warzywami – możesz przygotować je samodzielnie (np. mix sałat, wymieszany z pieczonym burakiem, lekko prażonym słonecznikiem łuskanym, serem kozim i świeżym szpinakiem) lub po prostu kupić w pobliskim sklepie ze zdrową żywnością lub restauracji.
  • świeży owoc lub warzywo – jabłko, gruszka, banan lub kilka surowych marchewek przegryzione orzechami dla lepszej absorpcji witamin pozwoli Ci zaspokoić biurowy głód.
  • batoniki warzywne, białkowe, i wielozbożowe i pełne witamin naturalne chałwy lniane.

Taki schemat zdrowego odżywiania w pracy mniejsza ryzyko zajadania się wieczorem, po powrocie do domu. Owszem, należy zjeść jeden większy, ciepły posiłek w domu, ale pamiętajmy, że o wiele lepiej się śpi, jeśli ostatni posiłek zjedliśmy 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Czyli mniej więcej ok. 21 nie należy już myszkować w kuchni.

Warto pamiętać, że zdrowe odżywianie przekłada się też bezpośrednio na jakość naszej pracy.

Autor: Magdalena Banaszak specjalista ds. żywienia.